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admin2022-09-2310

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练核心不只正姿势,还能活脑!深呼吸+4招,6块肌、好成绩一次练出来

美木良介(瘦身天王、演员) 2022-09-22 | 浏览数 1,655 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/美木良介(瘦身天王、演员)】

头脑变好的3个条件



之前我曾经多次引用哈佛大学医学系副教授约翰.瑞提所写的《运动改造大脑:这本书的内容。简单归纳这本书的话,就是现代社会大都认为运动是为了强身健体,但其实运动最重要的目的应该是提升头脑的状态。
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瑞提博士的理论是“运动可以培育脑细胞”,也就是在运动后,脑内会分泌脑源性神经营养因子“BDNF”,BDNF能促进脑内神经细胞的成长,并有助于血管形成以输送营养至脑部。

他说:“如果你想培育出一个聪明的孩子,那么你应该让他做的并不是音乐欣赏或是其他创作活动等,更重要的是让他在早上运动”,以瑞提博士的理论为基础设计的运动菜单,应该包含:“能提升心跳率”、“会动到平常不用的肌肉”以及“尽量在早上时达成”这3大条件。这本书在全世界热销,各大教育部门机构都以此书做为参考,也有很多家长愿意实践书中的内容。

某位医师在实际读完这本书后说:“与其勉强让孩子运动,不如做深呼吸更能促进脑细胞增长”,日本教育杂志《PRESIDENT Family:也曾来采访。即使心跳率没有提升,但深呼吸可以提升心肺功能,也能有效率地锻炼平常锻炼不到的深层肌肉。而且我也建议大家可以在早晨低血糖时做深呼吸。全部条件都有符合。

我在前一章节提过,长时间姿势不良弯著身体打电动的孩子容易用嘴巴呼吸。电玩手机成瘾的孩子一定会驼背。还有,现在市面上大多都是精致柔软的食物,而且孩子也不会充分咀嚼,表情肌就会衰弱。上述这些原因都会导致嘴巴呼吸, 呼吸过浅使得脑部氧气不够,头脑就会昏昏沉沉的,也因此导致注意力降低。

注意力不集中,成绩就会下降,上课听不懂,那就会觉得上学很无聊。还有可能会使免疫力降低,身体变差,导致时常请假。这些状况不断发生的话,孩子就会不想去学校,最后可能会拒学⋯⋯。可能会有负面的连锁效应潜藏其中。

想要避免这些情况的话该怎么做呢?那就是锻炼核心。

其实我的女儿在小学二年级时,也常常会把手肘撑在桌上。因为桌子会支撑身体的重量,所以我想他的核心肌力应该不够。当核心肌力不够时,坐在书桌前读书时就会容易疲劳,注意力无法集中。

因此,我开始和女儿一起做深呼吸的肌力训练。这个训练可以有效打造出容易燃脂的身体,,

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,在低血糖的早餐前,可以先做2分钟基本的深呼吸。女儿习惯后就可以再加入以下的核心训练。
  1. 意识身体中轴肌肉的训练
  2. 锻炼外侧核心与腹斜肌的训练
  3. 锻炼腹部下方肌肉的训练
  4. 使身体轴心稳定的训练

核心训练



  1. 双手手肘与脚尖撑地,支撑身体,双脚交叉。脸面向前方,以鼻腔吸气3秒,再以嘴巴吐气7秒。双脚交换,做3组。
  2. 侧身,以单手手肘与双脚支撑身体。两只脚一前一后,另外一只手往上伸直维持平衡。维持这个姿势用鼻子吸气3秒,嘴巴吐气7秒。左右各做6组。
  3. 脸朝上,缩紧臀部,腰部悬空,双手手肘撑地支撑身体。用鼻子吸气3秒,嘴巴吐气7秒。做6组。
  4. 单手与另一侧单脚撑在地上,另外一只手脚则伸直。用鼻子吸气3秒,嘴巴吐气7秒。左右各做6组。

对成人也有效



每天早上做基本的深呼吸,再加上这四组训练,一个月后女儿也练出六块腹肌。在这之后成绩突飞猛进,在学校运动会时还拿到第一名。体力变好之后,女儿甚至练出八块肌,原本个性有些畏缩的她竟然自愿参选班长。

发育期的孩子如果过度运动可能会影响到骨骼发育,也有可能会受严重的伤。但是呼吸不会给身体带来任何负担,也能锻炼到核心肌群。

另外,别的运动可能会需要道具或是时间,深呼吸只需要花几分钟就好。如果是早上容易赖床的孩子,一开始也不需要太在意时段,在孩子自由的时间练习就好了。开始做之后,孩子会学得比大人快很多,立刻就习惯深呼吸了。

姿势正确了,脑神经细胞就会活化,注意力也会集中,强健的核心肌肉也有助于提升运动表现。瑞提博士曾说:“运动有助于释放多巴胺,多巴胺可使人感到积极正向与幸福感。还能提升动力与专注力”。大人当然也会有一样的效果,所以请你也一起试看看吧!此外,教育杂志《PRESIDENT Family:读者反应很好,因为一年后杂志竟然重新刊登一样内容的文章。

有孩子的家长们首先可以试着每天早上一起与孩子做深呼吸。习惯后就可以进阶深呼吸核心训练,试着提升孩子的运动能力与学习表现吧!比起昂贵的补习班与各式各样的才艺教室,最重要的是要先教孩子深呼吸。这才是给孩子最棒的礼物。

本文摘自《改善体质,你只需要深~呼~吸~:/美木良介(瘦身天王、演员)/台湾东贩

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